Техника выполнения и методика освоения элементов комплексного закаливания
16.04.2016, 14:05
Осваивать методы комплексного закаливания можно самостоятельно. Но предпочтительней пройти Двухгодичный курс в народном университете комплексного закаливания человека, организованном в 1982 году в Москве кандидатом медицинских наук В. Я. Крамских. В университете не только обучают приемам комплексного закаливания, но и дают возможность получить общественную профессию «методист-инструктор по закаливанию» (после успешного освоения всей учебной программы и представления дипломной работы). Программа занятий в университете предусматривает практическую и теоретическую части. Практическая часть занятий (4 занятия в месяц, каждое занятие длительностью 2 часа) позволяет занимающемуся осваивать методы и приемы закаливания под непосредственным руководством опытного инструктора. Теоретическая часть занятий включает в себя 20 лекций (длительность каждой лекции 2 часа). Каждое практическое занятие в университете имеет определенную структуру и выполняется по определенной методике: 1. Замер показания пульса (за 15 сек. ) и закаливание на воздухе в состоянии покоя (10 мин.). Методика закаливания на воздухе: 1) Массирующие поглаживания тела через одежду, а затем легкий массаж в течение 1 минуты обнаженного кожного покрова (для активизации холодовых рецепторов); 2) Элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки). Последовательность и примерная схема аутотренинга: — прикрыть веки, — потянуться и расслабиться (особое внимание на расслабление рук и мышц лица), — спокойное дыхание, — легкая улыбка — генератор положительных эмоций, — мысленный образ картины природы — летнего, теплого сезона (нарисовать картину), — ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела), — мысленный возврат к реальной обстановке, — напряжение в мышцах и расслабление; 3) Повторный замер пульса после холодовой нагрузки (за 15 сек. ). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать 10—15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно). 4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна). 2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)— 10 минут. Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания: 1) выдох; 2) ожидание вдоха (пауза); 3) возврат дыхания (вдох). 1) Упражнение «ПФ» (3 раза): — первая фаза — выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 — 3/4 воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи); — вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить; — третья фаза — возврат дыхания через нос. 2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»: — звук «С» — кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка; — звук «Ж» — зубы плотно сжаты, губы оттопырены; — звук «3» — зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке. 3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3—4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.): 1) Стоя у лавочки, оперев на нее ногу, выполнить растирание ее круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3—4 раза). 2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза). 3) Попарно или в общем кругу всей группы, стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза). 4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам). 5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке. 4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.): 1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги): — оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза); — вращение (для всех суставов) 3—4 раза; — пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза); — то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза). 2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук: — ладони сгибать в запястьях на себя — от себя, внутрь — в стороны (руки вытянуты вперед); — руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь — наружу (по 4—5 раз); — вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз). 3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз): — вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны); — вращение головы по и против часовой стрелки; — вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки; — повороты и наклоны головы в разные стороны; — наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены. 5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится оздоровительная ходьба (5 мин.)— При этом: 1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок; 2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии; 3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре; 4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед. 6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.). Перед бегом замерить пульс (за 15 сек.). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание с поворотом бедра в тазобедренном суставе (акцент на поворот таза, мах бедра, а также на активный перекат и отталкивание) вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание». Следить за расслабленностью кистей рук и лица. Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега подсчет пульса. 7. Бег с обнаженным корпусом в течение 5 минут. 8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 мин.). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7—15 мин.). Поглаживание кожи через одежду (а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной части поверхности кожи). Включение отдельных элементов AT: расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость». Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние. Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5−7 мин. После бега нормализация пульса свидетесьствует об умеренности нагрузки, после 10 мин. − нагрузка велика). 9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь−февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организми к действию холод). Порядок проведения воздушных и снежных ванн: 1) обнажить верзнюю часть тела; 2) первый захват снега − растереть лицо и шею, второй − грудь и живот, третий − растереть плечи, четвертый − руки. Общая продолжительность растирания снегом 10−15 сек. в начале (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20−30 сек.). 3) обтереться сухим полотенцем и одеться. 10. Гигиенический душ температуры 37−38 градусов или сауна. По приведенной структуре занятий групп комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно. При этом каждому самостоятельно занимающемуся следует помнить о постепенности наращивания физических и Холодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнениями по Лукьяновой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами АТ. Кроме того, в соответствии со знаниями, полученными на теоретических занятиях (лекциях), необходимо помнить о рациональных режимаз тепловых нагрузок, используемых в банях.
