Не секрет, что в большинстве случаев проблема с лишним весом возникает по причине так называемого «нарушения пищевого поведения».
Нарушение пищевого поведения проявляется одним или сразу несколькими признаками:
1) Прием пищи без чувства голода
2) Прием пищи во время волнения и стрессов
3) Обильный прием пищи в вечернее время
Если все это кратко суммировать, то человек, страдающий от лишнего веса, ест не тогда, когда он голоден, а тогда, когда он СЫТ.
То есть он ест не для того, чтобы насытить свой организм питательными веществами и утолить естественный голод, а по другой причине - получить положительные эмоции.
Как оказалось, прием пищи вызывает выделение эндогенных опиатов - гормонов радости (Л. А. Берестов, 1983),что приводит к повышению настроения, снижению уровня стрессового состояния и улучшению эмоционального фона. Т. е. в результате приема пищи ослабляется действие симпатического отдела нервной системы (отвечающей за напряжение) и усиливается действие парасимпатического отдела нервной системы (отвечающей за отдых и пищеварение). Как итог, человек расслабляется.
Из этого, можно сделать очень важный для нас вывод - основная наша задача состоит в том, чтобы научиться самим активизировать парасимпатический отдел нервной системы без приема пищи, т. е. научиться успокаиваться. В этом случае нарушений пищевого поведения не будет и причина образования лишнего веса исчезнет.
Другими словами, как только человек приведет в порядок свои нервы, он перестанет переедать.
Итак, каким же образом мы можем влиять на свой парасимпатический отдел нервной системы? Ответ очень прост - через дыхание. Если мы понаблюдаем за собой, то увидим, что в разные моменты жизни мы дышим по-разному. Например, когда человек спит, то он дышит так: обычный вдох - долгий выдох.
Когда человек приступает к трудному напряженному делу, например спортсмен-борец перед выходом на поединок, то он дышит наоборот: долгий вдох - обычный выдох.
Это естественные типы дыхания. Наше подсознание за миллионы лет эволюции увязала их в единое целое с состоянием мышц и эмоций.
Поэтому долгий выдох, будет неизбежно расслаблять мышцы и успокаивать вас, долгий вдох, наоборот, повысит мышечный тонус и нервная система перейдет в состояние возбуждения.
Вот именно этим простым рецептом мы и воспользуемся.
Каждый раз, когда вы хотите перекусить:
• чтобы заесть стресс,
• каждый раз когда вы хотите перекусить не испытывая настоящего физиологического голода,
• каждый раз, когда вы хотите хорошенько поужинать в вечернее время (последний плотный прием пищи должен быть не ранее, чем за 3 часа до сна).
Во всех этих случаях - дышите с долгим выдохом.
Делается это так.
• Первый вдох - 5 сек, выдох - 5 сек, пауза - 5 сек.
• Второй вдох - 5 сек, выдох - 6 сек, пауза - 4 сек
• Третий вдох - 5 сек, выдох - 7 сек, пауза - 3 сек
• Четвертый вдох - 5 сек, выдох - 8 сек, пауза - 2 сек
• Пятый вдох - 5 сек, выдох - 9 сек, пауза - 1 сек
• Шестой вдох и далее - 5 сек, выдох - 10 сек, паузы нет.
Дальше продолжаете так дышать примерно 50-60 раз. После этого дыхания вы успокоитесь, и ваш аппетит исчезнет. Вы перехотите кушать.
Вместо этого дыхания можно применить и другое, которое называется «надувание живота».
• Сядьте на стул, сведите ноги вместе, выпрямите спину и расслабьтесь.
• Медленно, без усилий сделайте долгий вдох так, чтобы вдыхаемый воздух наполнял грудь. Одновременно втягивайте в себя живот.
• Вдохнув до отказа, на несколько секунд (2-3 сек) задержите дыхание.
• Когда же вы делаете выдох, постепенно выпячивайте живот, как бы направляя в него воздух из груди.
• После короткой паузы вновь делайте вдох.
Этот цикл дыханий нужно повторить до 0-60 раз. Итак, задание этой недели такое:
• не есть без чувства голода,
• не есть во время волнения и стрессов,
• не есть обильно после 19.00-20.00 (если вы ложитесь в 22.00-23.00).
Вместо еды в это время применяйте успокаивающее дыхание или с долгим выдохом, «надувание живота», Иисусову молитву (о чем ниже) или другие упражнения по контролю дыхания.
Попутно замечу, что активизирующее дыхание (с долгим вдохом) можно применять утром, для того, чтобы быстро проснуться и начать день с бодрого состояния духа. Выполняется оно точно так же, как и успокаивающее, только наоборот (10 сек - вдох, 5 сек - выдох).
Теперь я хочу поподробнее рассказать про Иисусову молитву и про упражнения по контролю за дыханием, т.к. эти упражнения напрямую касаются борьбы со стрессами, которые собственно и являются основной причиной избыточного веса.
Не секрет, что стрессы возникают только в нашей голове. На каждый факт нашей жизни можно реагировать спокойно, а можно со стрессом.
Я, наверное, вас не удивлю, если скажу, что большинство стрессов связано просто с беспорядочной работой наших мыслей. Грубо говоря, из-за того, что у нас в голове твориться бардак, из-за этого и появляются стрессы, которые приводят к различным неврозам.
На тему неврозов были проведены многочисленные исследования. И я хочу поделиться с вами результатами одного исследования, которое касалось изучения количества неврозов в разные периоды времени.
В ходе этого исследования был установлен поразительный факт: во время больших войн, глобальных эпидемий и катастроф, количество неврозов уменьшается практически до нуля!
А невроз, это такая опасная штука, которая является причиной возникновения всех психосоматических заболеваний (нейродермит, бронхиальная астма, язвенная болезнь, неспецифический язвенный колит, инфаркт миокарда и многое др.). Невроз является причиной приобретения патологических зависимостей в виде наркомании, алкоголизма, излишнего переедания.
Так вот, как оказалось, количество этих заболеваний, в ходе глобальных войн падает практически до нуля. Странно, да?
Когда вокруг гремят взрывы, солдаты ходят под пулями и не знают, будут они завтра живы или нет, когда на их глазах погибают друзья и близкие, когда вся страна напрягает силы, и в тылу люди вынуждены работать по 15-20 часов в сутки, когда с фронта приходят похоронки каждый день, то в это страшное время практически никто не болеет неврозами и психосоматическими заболеваниями.
Примерно такая же картина наблюдается в первые послевоенные годы - годы восстановления разрушенного войной хозяйства.
Зато лет через 12-15 после войны, когда все раны уже затянулись и жизнь налажена, количество неврозов резко подскакивает вверх. Количество невротических заболеваний достигает пугающих размеров, сейчас 70-75% всех обращений в поликлинику связаны с психосоматическими заболеваниями, Т. е. с неврозами. Наркомания и алкоголизм становятся нормой жизни, а самоубийства выходят на второе место по причине смертности (после сердечно-сосудистых заболеваний), оставляя позади даже раковые заболевания.
Объясняется все просто - во время войны все мысли человека направлены на одно. Его мысли заняты вполне реальными делами - как бы победить. Мысль о победе присутствует как фон в любое время дня и ночи. Грубо говоря, у человека в этот период нет никакого беспорядка в мыслях, а есть ясная и четкая цель, перед которой меркнут все остальные, обычные для мирной жизни, переживания.
В мирное время человек, как правило, думает о чем попало. Никаких фоновых мыслей у него нет. В голове - каша из беспорядочных недодуманных обрывков мыслей. И именно в этом причина неврозов и стрессов!
Наша главная проблема кроется в наших беспорядочных мыслях. В отсутствии концентрации на чем-то одном. В рассеянности. Поэтому, для того, чтобы избавить себя от стрессов, психосоматических заболеваний и патологических зависимостей (в том числе от еды), задача каждого современного человека - привести в порядок свои мысли. Научиться концентрироваться. Научиться думать.
Все наши проблемы таятся в нашей же голове – в неправильной её работе. И только разобравшись со своей головой, мы сможем спасти себя от неврозов. И здесь нам на помощь приходит современная психологическая наука.
Есть такой закон человеческой психики – человек может удерживать свое внимание одновременно на трех динамических объектах. И в тот момент, когда этих объектов как раз и становится три, то наступает внутреннее успокоение.
Это очень важный закон психики и мы должны научиться им пользоваться!
Вы, наверняка, замечали, что приятно смотреть на огонь, льющуюся воду, ветерок в кроне деревьев, плавающих рыбок в аквариуме. Это как раз и есть проявление того факта, что, наблюдая за тремя динамическими процессами (языками пламени, перекатами волн, листьями деревьев, рыбками), мозг человека занят полностью и ни на какое беспокойство просто не остается ресурсов. Именно от этого человек расслабляется, перестает беспокоиться. Неврозы его покидают.
Отсюда следует очень простой вывод – если как можно чаще занимать свой мозг наблюдением за тремя динамическими (Т. е. изменяющимися в течение времени) объектами, то никаких неврозов не будет.
Итак, наука предлагает нам для лечения любых форм невротических заболеваний и зависимостей направлять свое внимание на три изменяющихся объекта. Самый простой способ – прогулка пешком.
Во время прогулки нужно соблюдать два условия – сосредоточить внимание на том, что вы видите и на том, что вы слышите. Таким образом, вы и сосредоточите внимание на трех динамических объектах:
1) Вы идете и следите за равновесием,
2) Вы слушаете окружающие вас звуки, которые в каждый момент разные,
3) Вы смотрите на окружающий вас пейзаж, который тоже изменяется.
Вместо одного из пунктов врачи-психотерапевты иногда рекомендуют напевать какой-нибудь куплет – это отвлечет внимание мозга и он будет занят обслуживанием этих трех динамических объектов, а на беспокойство просто не останется ресурсов.
Избавившись от беспокойства и лишних мыслей, человек обретает способность к концентрации. Вот такой внешне простой способ обретения душевного равновесия.
На самом деле, достаточно трудно все время во время ходьбы себя ощущать – слушать, смотреть и не отвлекаться. И поэтому я предлагаю воспользоваться другими методиками – методиками, которые предлагают различные религии.
Вы удивитесь, но именно подобными психотерапевтическими упражнениями наполнены все религиозные практики буддизма, индийской йоги, китайского цигун, христианства, суфизма и других эзотерических учений. Все они придуманы для того, что успокаивать человека и убирать стрессы.
В этих религиозных практиках таиться огромный потенциал. Я напомню, что до 75% людей, приходящих сейчас в поликлиники, болеют психосоматическими заболеваниями. А это значит, что только через успокоение и избавление от неврозов можно их вылечить.
Ожирение стало бичом человечества и только после того, как человек приведет в порядок свои нервы, он перестанет переедать. То же самое касается алкоголизма, наркомании, трудоголии, игромании и других зависимостей.
Именно поэтому все те психологические практики, которые предлагают религии для успокоения, сейчас очень востребованы. Просто о них мало кто знает за пределами церквей, синагог, мечетей и храмов.
Все эти практики связаны с дыханием. Вернее за наблюдением за дыханием. Они не требуют изменения ритма и глубины дыхания. Наилучшей из этих практик я считаю технику, которая широко применяется в православном христианстве и которая называется Иисусова (сердечная) молитва.
Техника заключается в следующем: вдох мысленно направляете в сердце и произносите «Господи, Иисусе Христе», выдох мысленно направляете из сердца во внутренний объем своего тела и произносите «помилуй мя!». Все это произносится мысленно, без всяких задержек дыхания, вдох и выдох через нос, ритм дыхания естественный.
По мере освоения этой техники начинаете каждое слово молитвы подстраивать под удары сердца: один удар сердца – одно слово.
Стараться делать вдох и выдох равными по длительности. Для этого, например, можно делать так: на вдохе будет три удара сердца (и, соответственно, три слова – по одному слову на каждый удар), а на выдохе тоже три удара сердца (последние два слова и пауза).
В православии стараются эту молитву сделать постоянной, звучащей всегда (у них это называется «самодвижущаяся молитва»), Т. е. работающей автоматически без вмешательства сознания.
У нас такая цель не стоит. Просто начинайте понемногу, в любое время дня, когда вы ничем не заняты – ходите по улице, едете в транспорте, ложитесь спать, смотрите телевизор и т.п. – произносить про себя текст этой молитвы, сочетая его с дыханием.
И вот что в этом случае будет происходить.
Иисусова молитва состоит из трех динамических объектов – мы следим за дыханием, мы следим за биением сердца, мы произносим слова. Следовательно, в тот момент, когда мы произносим Иисусову молитву, мы расслабляемся. Из мозга уходят все посторонние навязчивые мысли, мы избавляемся от неврозов и патологических зависимостей, мозг приобретает способность к концентрации и творческой активности.
С точки зрения психологии, наступает тот же самый эффект, что и при разглядывании языков пламени костра, льющейся воды, рыбок в аквариуме и т.п.
Таким образом, Иисусова молитва – один из лучших способов добиться отдыха для мозга, один из лучших способов избавиться от беспорядка в собственной голове и бесцельного движения одних и тех же мыслей по кругу.
Иоанн Лествичник ( VII век, Палестина) так охарактеризовал это состояние: «Память Иисусова да соединится с дыханием твоим, и тогда познаешь силу безмолвия». Прекрасные слова! Да, именно этого мы и хотим добиться – безмолвия в собственной голове. И тогда каждая наша мысль станет яркой, отчетливой, концентрированной.
Впрочем, похожие методики есть во всех религиях.
Например, даосизм ( китайский цигун) использует «для выращивания пилюли бессмертия» дыхание через нижний «дань-тянь» (низ живота). К примеру, одна из простейших техник такова – на вдохе в низ живота втягивается мысленно энергия из всех точек на поверхности тела, на выдохе – из низа живота энергия направляется на все точки на поверхности тела. Дышать точно так же – непрерывно в течение 24 часов в сутки.
Исламские суфии используют технику концентрации «зикр» – т. е. концентрации на имени Божьем ( «Нет Бога, кроме Аллаха»). Зикр ( имя Бога) повторяется вначале вслух, а затем про себя. В идеале, практика «зикр» продолжается в каждый момент времени жизни суфия, как это следует из наставлений: «Присутствуйте в каждом дыхании. Не позволяйте своему вниманию отвлекаться даже на период одного дыхания. Помните себя всегда и во всех ситуациях». Т. е. мы видим все то же самое требование – мысленное обращение к имени Бога на протяжении всех 24 часов в сутки, поддержание этой молитвы даже и в гуще обычной деятельности, и во сне. Замечу, что часто «зикр» сочетают с различными танцам.
Индуисты практикуют «джапа» (безмолвное произнесение мантры). Начинающие минимум 6 часов в день, перебирая бусы, повторяют имя своего Божества с каждой бусиной один раз. Другим вспомогательным средством является синхронность повторения с дыханием или с ударами сердца. Постепенно такая практика доводится до 24 часов в сутки.
Иудеи используют «кавванах» («прилипание к мысли»), целью которого является состояние «девекут» (соединения души с Богом), «в котором вы постоянно помните о Боге и его любви, и до такой степени неразрывно связаны с ним мысленно, что даже когда разговариваете с кем-то, то ваше сердце не с этим человеком, а все еще пребывает перед Богом». Другими словами, все то же самое – в каждый момент нужно поддерживать в мозгу процесс, которые занят мыслями о Боге.
И так далее. В каждой религии есть подобная техника, которая и составляет деятельную основу религии.
Конечно, они отличаются, но в целом очень похожи. Главная задача каждой из этих техник добиться существования внутри своей головы фонового процесса, который в каждый момент времени наблюдает за дыханием и произносит имя Бога. В результате этого человек сначала достигает спокойствия, успокоения мыслей, а по мере практики, попадает в специфическое состояние бесконечного блаженства.
А дальше уже система верований, к которой принадлежит человек, определяет то, как он интерпретирует свои переживания этого блаженства и какие ярлыки он на них наклеивает.
Когда суфий входит в состояние, в котором он больше не ощущает своих чувств, и его единственной мыслью является мысль об Аллахе, он знает, что это «фана». Йогин, который вошел в состояние, в котором он больше не ощущает своих чувств и мысли его сфокусированы на его божестве, скажет что он вошел в состояние Самадхи.
Множество названий использовались для обозначения одного и того же состояния: «Дхьяна», «Самад-хи», «Фана», «Даат», «Турийя», «Великая фиксация», «трансцендентное сознание». Все они относятся к одному и тому же состоянию со схожими характеристиками. Эти многочисленные термины для обозначения
одного и того же состояния пришли к нам соответственно из Буддизма, Раджа-йоги, Суфизма, Каббалы, Кундалини-йоги, Дзен и Трансцендентной Медитации.
На самом деле все это одно и тоже - состояние спокойного, сконцентрированного ума.
Почему из всех этих религиозных течений я советую именно технику Иисусовой (сердечной) молитвы?
Во-первых, большинство из нас крещено в православной церкви и, безусловно, христианство нам намного ближе, чем буддизм, даосизм или каббала.
Во-вторых, сами слова молитвы («Господи Иисусе Христе, помилуй мя! «) мне кажутся очень образными. Ведь, что такое «помилуй»? Это значит «миловать» - целовать, ухаживать, ласкать, заботиться. Т. е. человек, говорящий эту молитву, призывает доброго и мудрого Бога-Человека снизойти, поцеловать в лоб, ободрить и благословить. В простом произнесении имени Бога (как это делается в других религиях) такого яркого и понятного образа не возникает.
В-третьих, дыхание (вдох - выдох) делается в сердце, а на сердце намного проще сосредоточиться, чем, например, на «нижнем дань-тяне» или на чакрах, которые даже не очень понятно где находятся, потому что мы их не ощущаем. Сердце - оно живое и бьется. Его легко можно почувствовать.
Именно поэтому я предлагаю вам попробовать Иисусову молитву и успокаивать свой ум с её помощью. Начать можно с 60 минут каждый день (например, 30 мин. утром, 30 мин. вечером), постепенно увеличивая её продолжительность.
Так как Иисусова молитва прекрасно успокаивает мозг, то вы можете использовать её и для целей усмирения аппетита вместо успокаивающего дыхания или «надувания живота» - в тот момент, когда появляется аппетит - начинайте произносить эту молитву, сосредотачиваясь на дыхании и биении сердца.
Выделю еще один момент, который вам тоже пригодиться. Всем нам приходится время от времени заниматься нудной однообразной работой, будь то домашняя работа, работа на производстве или спорт.
Иисусива молитва - прекрасное средство сделать так, чтобы эта работа была не в тягость. Я раньше не понимал, как можно тренироваться по 4 часа в день, ведь это так утомительно для психики! Теперь, с помощью Иисусовой молитвы, я и сам тренируюсь так - она прекрасно занимает мысли, пока тело делает упражнения.
Правило наблюдения за тремя динамическими объектами можно использовать и по-другому.
Это упражнение называется «дыхание на десять счетов». Само это упражнение способствует тому, чтобы внимание человека автоматически отключилось от внутренних образов, в результате психика перестает тревожится, желание «заесть стресс» пропадает.
Упражнение выполняется так: мы просто садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдохи: «раз» - при вдохе, «два» - при выдохе, «три» - при вдохе, «четыре» - при выдохе и Т. д. Так дойти до 10 - это будет один цикл. Всего будет достаточно сделать 2-3 цикла.
Дышать лучше всего через рот, в меру глубоко, в слегка замедленном темпе.
Во время счета нужно сосредоточиться на трех динамических объектах:
1) сам счет. Каждую цифру нужно мысленно «протягивать» во время всего вдоха или всего выдоха;
2) наблюдайте за движением грудной клетки, следите за её подъемами и спусками;
3) сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Т. е. считая, вживайтесь в каждую цифру, вкладывайте себе в нее, одновременно ощущайте, как ваша грудная клетка расправляется при вдохе и сдувается при выдохе, и не забывайте следить за воздухом, который проходит через дыхательные пути в легкие и обратно.
Удерживая в своем внимании эти три динамические объекта, вы отрешаетесь от мира с его проблемами, вы успокаиваетесь и расслабляетесь.
Итак, еще раз повторю задание:
• не есть без чувства голода,
• не есть во время волнения и стрессов,
• не допускать обильные приемы пищи менее чем за 3 часа до сна (после 19.00-20.00).
Вместо еды во время волнения и стрессов, или после 19.00-20.00 применяйте успокаивающее дыхание или с долгим выдохом, или «надувание живота», или Иисусову молитву или упражнение по контролю за дыханием («дыхание на десять счетов»).
Подчеркну один момент. Есть после 19.00-20.00 можно. Только это должны быть легкие перекусы: салатики, фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты и т.п. А еще лучше, съешьте небольшую порцию чего-то сладкого, например, чай с 1 ч.л. меда или варенья, или настойшиповника ( сухой шиповник купить на базаре, бросить полстакана в 2-3-литровый термос с кипятком, пусть заваривается 10-12 часов, потом использовать, как заварку) с небольшой долькой шоколада.
Употреблять на ночь белковую и жирную пищу нельзя, это сделает ваш сон нервным, не позволит высыпаться, могут сниться кошмары. Это вредно и по диетическим причинам.
Прием на ночь небольшого количества сладкого – сделает ваш сон «сладким». И это не метафора.
Как вы знаете, во сне происходит восстановление потраченных за день сил. Но что это значит? Это значит, что в мышцах происходит накопление глюкозы в виде гликогена. Т. е. для восстановления мышечных клеток требуется высокоуглеводное питание, которое и приводит к появлению глюкозы в крови. И если сахаров хватает для нормализации всех биохимических процессов и даже еще немного остается, то утром во рту у человека возникает ощущение сладости, человек просыпается свежим и выспавшимся.
Подчеркну, что прием сладкого должен быть дозированным. Не нужно выходить за суточную калорийность питания в 1000 ккал.
Возможно, в первое время будет тяжело привыкать не питаться большими порциями после 19.00-20.00. В этом случае, помимо дыхания, поможет прием жидкости – это поможет снять приступ аппетита.
|
